தியானத்திற்கும் தூக்கத்திற்கும் உள்ள ஆழ்ந்த தொடர்பைக் கண்டறியுங்கள். உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், தூக்கமின்மையைக் குறைக்கவும், ஆழ்ந்த, புத்துணர்ச்சியூட்டும் ஓய்வைப் பெறவும் அறிவியல்பூர்வமாக ஆதரிக்கப்பட்ட நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
அமைதியான இரவுகளைத் திறத்தல்: தியானம் உங்கள் தூக்கத்தை எவ்வாறு மாற்றுகிறது
நமது அதி-இணைக்கப்பட்ட, வேகமான உலகளாவிய சமூகத்தில், ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கம் ஒரு விலைமதிப்பற்ற மற்றும் பெரும்பாலும் கிடைக்காத பொருளாகிவிட்டது. உலகெங்கிலும் மில்லியன் கணக்கான மக்கள் இரவில் விழித்திருக்கிறார்கள், அவர்களின் மனங்கள் அன்றைய நிகழ்வுகள், எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலைகள், மற்றும் தூங்க முடியவில்லையே என்ற வளர்ந்து வரும் கவலையுடன் ஓடிக்கொண்டிருக்கின்றன. உயர் தொழில்நுட்ப கருவிகள் முதல் சக்திவாய்ந்த மருந்துகள் வரை பரந்த ஒரு தொழில் தீர்வுகளை வழங்கினாலும், விஞ்ஞானிகள் மற்றும் ஆரோக்கிய நிபுணர்களிடமிருந்து ஒரு பழங்கால, அணுகக்கூடிய மற்றும் ஆழ்ந்த பயனுள்ள பயிற்சி அங்கீகாரத்தைப் பெற்று வருகிறது: தியானம்.
இது மறைபொருள் சடங்குகள் அல்லது 'வெற்று' மனதை அடைவது பற்றியது அல்ல. இது நடைமுறை மனப் பயிற்சி பற்றியது. தியானத்தைப் புரிந்துகொண்டு பயிற்சி செய்வது தூக்கத்துடனான உங்கள் உறவை அடிப்படையில் மாற்றும், அதை ஒரு இரவுப் போரிலிருந்து ஓய்வு மற்றும் புத்துணர்ச்சிக்கான அமைதியான சரணாலயமாக மாற்றும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி தியானத்திற்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான ஆழமான தொடர்பை ஆராய்ந்து, அதன் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலை விளக்கி, உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், ஆழ்ந்த, புத்துணர்ச்சியூட்டும் ஓய்வை உங்கள் வாழ்க்கையில் வரவேற்கவும் உங்களுக்குச் செயல்படுத்தக்கூடிய நுட்பங்களை வழங்கும்.
உலகளாவிய தூக்க நெருக்கடி: ஒரு பகிரப்பட்ட மனித அனுபவம்
நாம் தீர்வுக்குள் செல்வதற்கு முன், பிரச்சனையின் அளவை ஒப்புக்கொள்வது முக்கியம். தூக்கமின்மை எல்லைகளால் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை; இது ஒரு உலகளாவிய சவால். நவீன வாழ்க்கையின் அழுத்தங்கள்—கடுமையான தொழில், நிதி நெருக்கடி, சமூகக் கடமைகள், மற்றும் நமது டிஜிட்டல் சாதனங்களிலிருந்து வரும் தகவல்களின் தொடர்ச்சியான ஓட்டம்—மோசமான தூக்கத்திற்கான ஒரு சரியான புயலை உருவாக்கியுள்ளன.
அதன் விளைவுகள் குறிப்பிடத்தக்கவை மற்றும் பரந்தவை, நமது நல்வாழ்வின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் பாதிக்கின்றன:
- மன ஆரோக்கியம்: மோசமான தூக்கம் கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதில் உள்ள சிரமங்களுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சோர்வடைந்த மனம் எதிர்மறையான சிந்தனை முறைகள் மற்றும் உணர்ச்சி உறுதியற்ற தன்மைக்கு ஆளாகிறது.
- உடல் ஆரோக்கியம்: நாள்பட்ட தூக்கமின்மை இருதய நோய், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
- அறிவாற்றல் செயல்பாடு: தூக்கமின்மை செறிவு, நினைவாற்றல், படைப்பாற்றல் மற்றும் சிக்கலைத் தீர்க்கும் திறன்களை பாதிக்கிறது, இது தொழில்முறை செயல்திறன் மற்றும் அன்றாடப் பணிகளை நேரடியாக பாதிக்கிறது.
இந்த தூக்கமின்மையின் மையத்தில் அணைக்க முடியாத ஒரு மனம் உள்ளது. இந்த இடத்தில்தான் தியானம் ஒரு சக்திவாய்ந்த தலையீட்டை வழங்குகிறது.
தியானம் என்றால் என்ன? நவீன உலகத்திற்கான பயிற்சியை விளக்குதல்
பலருக்கு, "தியானம்" என்ற சொல் அச்சுறுத்தலாக அல்லது அணுக முடியாததாக உணரக்கூடிய படங்களை வரவழைக்கிறது. தியானத்தை அதன் மிகவும் நடைமுறை வடிவத்தில் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்: தியானம் என்பது மனத் தெளிவு மற்றும் உணர்ச்சி அமைதியை அடையும் நிலையை எட்டுவதற்கு கவனத்தையும் விழிப்புணர்வையும் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் எண்ணங்களை நிறுத்துவது பற்றியது அல்ல; அது அவற்றுடனான உங்கள் உறவை மாற்றுவது பற்றியது. உங்கள் மனப் பேச்சின் நீரோட்டத்தில் அடித்துச் செல்லப்படுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் நதிக்கரையில் அமர்ந்து அது கடந்து செல்வதை வெறுமனே கவனிக்கக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.
தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் பல வகையான தியானங்கள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இங்கே சில முக்கிய அணுகுமுறைகள்:
1. நினைவாற்றல் தியானம்
இது பல நவீன தியானப் பயிற்சிகளின் அடித்தளமாகும். நினைவாற்றல் என்பது தற்போதைய தருணத்தில்—உங்கள் சுவாசம், உடல் உணர்வுகள், ஒலிகள்—தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது. தூக்கத்திற்கு, இது உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும் கடந்த கால அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலை நிறைந்த எண்ணங்களிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.
2. வழிகாட்டப்பட்ட தூக்க தியானம்
ஒரு வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தில், ஒரு வர்ணனையாளரின் குரலைக் கேட்டு நீங்கள் ஒரு தளர்வு செயல்முறைக்கு அழைத்துச் செல்லப்படுவீர்கள். இவை தூக்கத்திற்கு மிகவும் பிரபலமானவை, ஏனெனில் அவை ஒரு கவன மையத்தை வழங்குகின்றன, உங்கள் மனதை அதன் வழக்கமான கவலைகளிலிருந்து மெதுவாக விலக்கி ஆழ்ந்த அமைதி நிலைக்கு இட்டுச் செல்கின்றன. அவை பெரும்பாலும் காட்சிப்படுத்தல், உடல் ஸ்கேன் அல்லது இதமான ஒலி நிலப்பரப்புகளை உள்ளடக்கியிருக்கும்.
3. உடல் ஸ்கேன் தியானம்
இந்த நுட்பம் உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து உங்கள் உச்சந்தலை வரை, உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு தொடர்ச்சியான, கவனம் செலுத்திய கவனத்தைக் கொண்டுவருவதை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் ஸ்கேன் செய்யும்போது, அவற்றை மாற்ற முயற்சிக்காமல்—வெப்பம், கூச்சம், பதற்றம்—போன்ற எந்த உணர்வுகளையும் நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். இந்த பயிற்சி மனதையும் உடலையும் ஆழமாக இணைக்கிறது, நீங்கள் அறியாத உடல் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது, மேலும் படுக்கையில் படுத்திருக்கும்போது செய்வது விதிவிலக்காக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
4. யோகா நித்ரா
பெரும்பாலும் "யோக நித்திரை" என்று அழைக்கப்படும் யோகா நித்ரா, நுட்பமான விழிப்புணர்வின் நிலையை பராமரிக்கும் அதே வேளையில் முழுமையான உடல், மன மற்றும் உணர்ச்சி தளர்வைத் தூண்டுவதற்கான ஒரு முறையான முறையாகும். இது ஒரு சக்திவாய்ந்த வழிகாட்டப்பட்ட பயிற்சியாகும், இது உடலை குணப்படுத்தும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்கு கொண்டு வர முடியும், இது ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் போலவே புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது, இதனால் உண்மையான தூக்கத்திற்கு மாறுவதை எளிதாக்குகிறது.
தியானம் ஏன் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கான அறிவியல்
தூக்கத்திற்கான தியானத்தின் நன்மைகள் வெறும் கதைகள் அல்ல; அவை வளர்ந்து வரும் அறிவியல் ஆராய்ச்சியின் மூலம் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. தியானம் நமது நரம்பு மண்டலம், மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறையை ஓய்வுக்கு மிகவும் உகந்த வழிகளில் பாதிக்கிறது.
"சண்டையிடு அல்லது தப்பி ஓடு" பதிலை அமைதிப்படுத்துதல்
நமது உடலில் தன்னாட்சி நரம்பு மண்டலத்தின் இரண்டு முக்கிய கிளைகள் உள்ளன. பரிவு நரம்பு மண்டலம் நமது "சண்டையிடு அல்லது தப்பி ஓடு" பதிலை நிர்வகிக்கிறது, அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. நாம் படுக்கையில் கவலையாகவோ அல்லது கவலையாகவோ இருக்கும்போது இதுதான் செயல்படுத்தப்படுகிறது. இணைப்பரிவு நரம்பு மண்டலம் நமது "ஓய்வெடு மற்றும் ஜீரணி" பதிலை கட்டுப்படுத்துகிறது, தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது, இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடலை தூக்கத்திற்குத் தயார்படுத்துகிறது.
தியானம் என்பது இணைப்பரிவு நரம்பு மண்டலத்தை உணர்வுபூர்வமாக செயல்படுத்த ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். மெதுவான, ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் கவனம் செலுத்திய கவனம் மூளைக்கு ஓய்வெடுக்கப் பாதுகாப்பானது என்று சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது, உடலின் மன அழுத்தப் பதிலைத் திறம்பட நிறுத்துகிறது மற்றும் உடல் ரீதியாக தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.
ஓய்வுக்காக மூளையை மறுசீரமைத்தல்
தொடர்ச்சியான தியானம் மூளையில் உடல் ரீதியான மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்—இந்த நிகழ்வு நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- முன்மூளைப் புறணி: கவனம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையுடன் தொடர்புடைய இந்த பகுதி, மேலும் சுறுசுறுப்பாகவும் வலுவாகவும் மாறும். இது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் கவலை நிறைந்த எண்ணங்களை சிறப்பாக நிர்வகிக்க உதவுகிறது.
- அமிக்டாலா: இது மூளையின் எச்சரிக்கை மையம், பயம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைச் செயலாக்குவதற்குப் பொறுப்பாகும். தியானம் அமிக்டாலாவின் எதிர்வினை மற்றும் அளவைக் குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது பகல் மற்றும் இரவு ஆகிய இரு நேரங்களிலும் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைக்கு ஆளாகும் தன்மையைக் குறைக்கிறது.
- ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை: தியானம் கார்டிசோல் (முதன்மை மன அழுத்த ஹார்மோன்) அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது இரவில் அதிகமாக இருக்கும்போது தூக்கத்தைக் குலைக்கும். மேலும், இது மெலடோனின் இயற்கையான உற்பத்தியை ஆதரிக்க முடியும், இது உங்கள் உடலுக்கு தூங்க வேண்டிய நேரம் இது என்று சமிக்ஞை செய்யும் முக்கிய ஹார்மோன் ஆகும்.
தூக்கமின்மையின் நச்சுச் சுழற்சியை உடைத்தல்
பலருக்கு, தூக்கமின்மை ஒரு சுய-நிறைவேறும் தீர்க்கதரிசனமாகிறது. நீங்கள் தூங்க மாட்டீர்கள் என்று கவலைப்படுகிறீர்கள், இது கவலையை ஏற்படுத்துகிறது, இது மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது, இது உங்களைத் தூங்குவதைத் தடுக்கிறது. இது மனோஉடலியல் தூக்கமின்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
நினைவாற்றல் தியானம் இந்த சுழற்சியை நேரடியாகக் கையாள்கிறது. உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் (தூக்கத்தைப் பற்றிய கவலை உட்பட) தீர்ப்பற்ற ஏற்றுக்கொள்ளலுடன் கவனிக்கக் கற்பிப்பதன் மூலம், அது அவற்றின் சக்தியைப் பறிக்கிறது. விழித்திருப்பது பரவாயில்லை என்று நீங்கள் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். முரண்பாடாக, இந்த ஏற்றுக்கொள்ளல் கவலையையும் அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது, பெரும்பாலும் தூக்கம் இயற்கையாக வர அனுமதிக்கிறது.
அமைதியான இரவுக்கான நடைமுறை தியான நுட்பங்கள்
நீங்களே முயற்சி செய்யத் தயாரா? இன்று இரவு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய எளிய, சக்திவாய்ந்த நுட்பங்களுக்கான படிப்படியான வழிகாட்டிகள் இங்கே உள்ளன. நினைவில் கொள்ளுங்கள், இலக்கு தூக்கத்தைக் கட்டாயப்படுத்துவது அல்ல, ஆனால் அது நடப்பதற்கான சிறந்த நிலைமைகளை உருவாக்குவதாகும்.
படி 1: உங்கள் தூக்கத்திற்கு முந்தைய சரணாலயத்தை உருவாக்குங்கள்
நீங்கள் தியானத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பே, ஓய்வுக்கான களத்தை அமைக்கவும். இது உங்கள் தியானப் பயிற்சியை நிறைவு செய்யும் தூக்க சுகாதாரத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.
- விளக்குகளை மங்கலாக்குங்கள்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தொடங்க உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்ய உங்கள் வீட்டில் விளக்குகளைக் குறைக்கவும்.
- திரைகளிலிருந்து துண்டிக்கவும்: தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகளிலிருந்து வரும் நீல ஒளி மெலடோனினை அடக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டியாகும். தூங்குவதற்கு குறைந்தது 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எல்லா திரைகளையும் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- சௌகரியத்தை உறுதி செய்யுங்கள்: உங்கள் அறை வசதியான வெப்பநிலை, அமைதி மற்றும் இருட்டாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் படுக்கையில் வசதியான நிலையில் அமருங்கள், பொதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து படுத்திருங்கள்.
நுட்பம் 1: நினைவாற்றல் சுவாச நங்கூரம் (5-10 நிமிடங்கள்)
இது மிகவும் எளிமையான மற்றும் மிக அடிப்படையான பயிற்சியாகும்.
- அமைதியாக அமருங்கள்: கண்களை மூடிக்கொண்டு சில மெதுவான, ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு வெளிப்படையான பதற்றத்தையும் வெளியிட ஒரு மென்மையான பெருமூச்சுடன் மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
- உங்கள் நங்கூரத்தைக் கண்டறியுங்கள்: உங்கள் சுவாசத்தின் உடல் உணர்வுக்கு உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மூக்கின் நுனியில், உங்கள் மார்பின் ஏற்ற இறக்கத்தில், அல்லது உங்கள் அடிவயிற்றின் விரிவாக்கம் மற்றும் சுருக்கத்தில் நீங்கள் அதை உணரலாம். உங்கள் நங்கூரமாக இருக்க ஒரு இடத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.
- சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் சுவாசத்தை மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். அதன் இயற்கையான தாளத்தை வெறுமனே கவனிக்கவும். ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் முழு சுழற்சியையும் கவனியுங்கள்—உள்மூச்சு, இடைநிறுத்தம், வெளிமூச்சு, இடைநிறுத்தம்.
- உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது: உங்கள் மனம் will அலைபாயும். இது ஒரு தோல்வி அல்ல; அதுதான் மனங்களின் இயல்பு. உங்கள் கவனம் ஒரு எண்ணத்திற்கோ, ஒரு சத்தத்திற்கோ, அல்லது ஒரு கவலைக்கோ சென்றிருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, விமர்சனம் இல்லாமல் அதை மென்மையாக ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். பின்னர், மென்மையாகவும் அன்பாகவும், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் நங்கூரத்திற்குத் திருப்புங்கள்—உங்கள் சுவாசத்தின் உணர்வு.
- திரும்பத் திரும்பச் செய்யுங்கள்: இந்த செயல்முறையைத் தொடருங்கள். பயிற்சி என்பது கவனம் செலுத்துவதில் இல்லை, மாறாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் மீண்டும் மெதுவாகத் திருப்புவதில் உள்ளது.
நுட்பம் 2: முழு உடல் ஸ்கேன் (15-20 நிமிடங்கள்)
இது உடல் பதற்றத்தை விடுவிப்பதற்கும், உங்கள் உடலில் உங்களை நிலைநிறுத்துவதற்கும் சிறந்தது.
- வசதியாக இருங்கள்: உங்கள் படுக்கையில் மல்லாந்து படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில், உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளுங்கள். சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களிலிருந்து தொடங்குங்கள்: உங்கள் முழு கவனத்தையும் உங்கள் இடது காலின் கால்விரல்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். ஏதேனும் உணர்வுகள்—வெப்பம், குளிர்ச்சி, கூச்சம், போர்வையின் மீதான அழுத்தம்—இருந்தால் கவனியுங்கள். சில சுவாசங்களுக்கு உங்கள் கவனத்தை அங்கே வைத்திருங்கள். நீங்கள் எதையும் சிறப்பாக உணர முயற்சிக்கவில்லை, ஏற்கனவே இருப்பதை கவனிக்கிறீர்கள்.
- உடலின் மேல் நோக்கி நகரவும்: மெதுவாக, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் இடது பாதத்தின் உள்ளங்கால், குதிகால், கணுக்கால், கீழ் கால், முழங்கால், தொடை, மற்றும் இடுப்புக்கு நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு பகுதியிலும் 20-30 வினாடிகள் செலவிடுங்கள், வெறுமனே கவனித்துக்கொண்டிருங்கள்.
- பக்கங்களை மாற்றவும்: உங்கள் வலது காலுக்கும் இதே செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும், கால்விரல்களிலிருந்து தொடங்கி இடுப்பு வரை செல்லவும்.
- உடற்பகுதியை ஸ்கேன் செய்யவும்: உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் இடுப்பு, வயிறு, கீழ் முதுகு, மற்றும் மார்பு வழியாக மேலே நகர்த்தவும். இந்தப் பகுதிகளில் உங்கள் சுவாசத்தின் மென்மையான இயக்கத்தைக் கவனியுங்கள்.
- கைகள் மற்றும் கரங்களை ஸ்கேன் செய்யவும்: உங்கள் கவனத்தை உங்கள் இடது கையின் விரல்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கை, மணிக்கட்டு, முன்கை, முழங்கை, மற்றும் தோள்பட்டை வழியாக மேலே செல்லுங்கள். வலது கைக்கு இதை மீண்டும் செய்யவும்.
- கழுத்து மற்றும் தலையை ஸ்கேன் செய்யவும்: இறுதியாக, உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் கழுத்து, தொண்டை, தாடை (பதற்றம் இருக்கும் ஒரு பொதுவான இடம்), முகம், கண்கள், மற்றும் உங்கள் தலையின் உச்சிக்கு நகர்த்தவும்.
- முழுமையில் ஓய்வெடுங்கள்: ஒவ்வொரு பகுதியையும் ஸ்கேன் செய்த பிறகு, உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த உணர்வுத் துறையாக உணருங்கள், மெதுவாக சுவாசித்துக் கொண்டிருங்கள். நீங்கள் இன்னும் விழித்திருந்தால், இந்த விழிப்புணர்வில் வெறுமனே ஓய்வெடுங்கள். பலர் முடிப்பதற்கு முன்பே தூங்கிவிடுவார்கள்.
ஒரு நிலையான பயிற்சியை உருவாக்குதல்: நீண்ட கால வெற்றிக்கான திறவுகோல்கள்
தியானம் ஒரு திறமை, மற்றும் எந்தத் திறமையைப் போலவே, இதுவும் தொடர்ச்சியான பயிற்சியுடன் மேம்படுகிறது. இதை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு நிலையான பகுதியாக மாற்றுவதே இலக்கு, உங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் மற்றொரு மன அழுத்தமான అంశமாக அல்ல.
- சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் தியானம் செய்யத் தேவையில்லை. ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 10 நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் தொடங்கும் போது, கால அளவை விட நிலைத்தன்மை மிகவும் முக்கியமானது.
- பொறுமையாகவும் அன்பாகவும் இருங்கள்: சில நாட்களில் உங்கள் மனம் அமைதியாக இருக்கும், மற்ற நாட்களில் அது ஒரு புயல் போல உணரப்படும். இது சாதாரணமானது. உங்கள் பயிற்சியை மதிப்பிடாதீர்கள். வெறுமனே வந்து, எது இருக்கிறதோ அதனுடன் அமரும் செயல் வெற்றியே ஆகும்.
- படுக்கை நேரத்திற்கு அப்பாலும் தியானம் செய்யுங்கள்: தூக்கத்திற்கு முந்தைய தியானம் சக்தி வாய்ந்தது என்றாலும், காலையில் 10 நிமிடங்கள் அல்லது வேலை இடைவேளையின் போது பயிற்சி செய்வது நாள் முழுவதும் உங்கள் அடிப்படை மன அழுத்த அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். குறைந்த மன அழுத்தம் கொண்ட நாள் ஒரு அமைதியான இரவுக்கு வழிவகுக்கிறது.
- வழிகாட்டப்பட்ட வளங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: உதவி பெறுவதில் வெட்கம் இல்லை. பிரபலமான செயலிகளில் (காம், ஹெட்ஸ்பேஸ், இன்சைட் டைமர் போன்றவை) மற்றும் யூடியூப் போன்ற இலவச தளங்களில் ஏராளமான சிறந்த வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள் கிடைக்கின்றன. உங்களுடன் résonate ஆகும் ஒரு குரல் மற்றும் பாணியைக் கண்டறியுங்கள்.
- சரிசெய்தல்: நான் தூங்கிவிட்டால் என்ன செய்வது? நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவ படுக்கையில் தியானம் செய்தால், தூங்குவது ஒரு வெற்றி! நீங்கள் பகல் நேரப் பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சி செய்து தூங்கிவிட்டால், நீங்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கலாம். இது உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஓய்வு தேவை என்பதற்கான ஒரு அறிகுறியாகும்.
தியானத்திற்கு அப்பால்: தூக்க சுகாதாரத்திற்கான ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை
தியானம் சிறந்த தூக்கத்தின் ஒரு மூலக்கல்லாகும், ஆனால் இது ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக சிறப்பாக செயல்படுகிறது. உங்கள் பயிற்சியை நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தின் இந்த உலகளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட பிற கொள்கைகளுடன் இணைக்கவும்:
- நிலையான அட்டவணை: வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை அல்லது சர்க்காடியன் தாளத்தை நிலைப்படுத்துகிறது.
- நினைவுடன் நுகர்தல்: மாலையில் தாமதமாக காஃபின் மற்றும் பெரிய உணவைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு தூக்கத்தை வரவழைத்தாலும், அது இரவில் பின்னர் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தைக் குலைக்கிறது.
- காலை ஒளியைப் பெறுங்கள்: எழுந்தவுடன் இயற்கை பகல் ஒளியில் இருப்பது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை நிலைநிறுத்தவும், இரவில் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
- உங்கள் உடலை அசைக்கவும்: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முந்தைய இறுதி 1-2 மணி நேரத்தில் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
அமைதியான இரவுகளுக்கான உங்கள் பயணம் இப்போது தொடங்குகிறது
தொடர்ந்து நமது கவனத்தைக் கோரும் உலகில், நமது தூக்கத்தை மீட்டெடுப்பது ஆழ்ந்த சுய-கவனிப்பின் ஒரு செயலாகும். தியானம் அதைச் செய்ய ஒரு எளிய, மதச்சார்பற்ற மற்றும் அறிவியல் பூர்வமாக ஆதரிக்கப்பட்ட பாதையை வழங்குகிறது. இது ஒரு விரைவான தீர்வு அல்ல, ஆனால் உங்கள் மனதுக்கு எதிராகச் செயல்படுவதற்குப் பதிலாக அதனுடன் இணைந்து செயல்பட உங்களை सशक्तப்படுத்தும் ஒரு நிலையான திறமையாகும்.
உள் பேச்சுகளை அமைதிப்படுத்தவும், உடல் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும், கவலையின் சுழற்சியை உடைக்கவும் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் இரவுகளை நீங்கள் மாற்றலாம். உங்கள் உடல் சிறப்பாகச் செய்யத் தெரிந்ததைச் செய்யத் தேவையான உள் அமைதியை நீங்கள் உருவாக்கலாம்: ஓய்வெடுக்க, சரிசெய்ய, மற்றும் புத்துயிர் பெற. இன்றிரவு தொடங்குங்கள். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். ஆழமான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கத்திற்கான உங்கள் பயணம் ஒரே ஒரு, நினைவார்ந்த சுவாசம் தொலைவில் உள்ளது.